生活百科 关于【马甲线是哪个部位】，全球顶级腹肌马甲线，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
- 内容导航：
- 1、马甲线是哪个部位：如何练出马甲线身材？只需要2个步骤！附一组马甲线训练
- 2、马甲线是哪个部位，全球顶级腹肌马甲线
1、马甲线是哪个部位：如何练出马甲线身材？只需要2个步骤！附一组马甲线训练
什么叫马甲线？平坦的腰腹两侧，有两条清晰的肌肉线条，让你魅力指数飙升，看起来十分吸引人。而拥有迷人的马甲线身材，是每个女孩的追求，怎么才能练出迷人的腰腹线条呢？
想要练出马甲线身材，你需要牢记这2个步骤：
第一个步骤，刷低体脂率。
拥有马甲线的女孩，她们体脂率起码在20%以下。肌肉在脂肪层之下，当身体脂肪含量过高，会覆盖住肌肉线条，你再努力进行腹肌训练，都无法练出马甲线身材。
而降低体脂率减掉腰腹赘肉的方法，不能单纯地靠卷腹来实现。腹肌训练只能锻炼肌肉，无法帮你消耗赘肉。
我们需要选择跑步、有氧操、打球等有氧运动提高卡路里消耗，每天锻炼1小时，在体脂率在下降的过程中，腰围赘肉也会慢慢减少。
想要提升燃脂效率，我们还需要从饮食入手，远离各种过度加工的高热量食物，这样控制卡路里摄入，减轻身体负担，多吃一些高纤维蔬菜，可以促进肠道蠕动，减少废物的堆积。
建议你每天的热量摄入控制在1600大卡左右，可以让身体产生一定的热量缺口，让身体调动更多的脂肪进行燃烧。
第二个步骤，进行虐腹训练
想要练出马甲线身材，减脂是前提，虐腹是关键。只有肚腩恢复平坦了，你才有机会练出马甲线身材。
我们进行腹肌训练的时候要注意，腹肌虽然是一个小肌群，但是也是有腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的。
腹肌训练的时候，我们要选择不同的动作全方位地刺激整个腹部肌群，才能高效练出马甲线身材。
虐腹训练的时候，保持隔天一练的频率即可，给肌肉足够的休息生长时间，不需要每天锻炼。
进行腹肌训练的时候，我们还可以加入一些锻炼身体大肌群的复合动作，比如深蹲、硬拉、划船等动作，在锻炼大肌群的时候，身体小肌群也会参与锻炼，有效提高增肌效率，让你更快练出肌肉线条。
下面可以参考小编经常进行的一组虐腹训练，每个动作30秒，重复2-3组，坚持2个月时间，就能让你马甲线浮现出来。
动作1、直腿卷腹
动作2、坐姿交替抬腿
动作3、仰卧脚踏车
动作4、俯卧登山
动作5、深蹲
温馨提醒：练出马甲线身材后，不代表你能停止虐腹训练，健身训练停止半个时间，马甲线就会消失不见。
因此，当你练出马甲线身材后，你还需要保持一周2次的锻炼频率，保持健康饮食，才能避免肌肉逐渐退化，马甲线身材逐渐消失哦！
2、马甲线是哪个部位，全球顶级腹肌马甲线
这两年，当健身已经成为男神女神的标配，越来越多的人开始天天喊着要练马甲线、人鱼线、鲨鱼线等等，但你真的知道这些词汇指的是什么吗？怎样的动作才能练到这些部位？今天我们就来聊聊这些健身常见的词汇以及它们的训练方法。
Part 1：马甲线
马甲线也叫川字肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名。
不少女生一谈到肌肉两个字就害怕，其实如果一点儿肌肉都没有，你只可能拥有平坦的小腹，而不可能拥有马甲线。而想要练出川字的马甲线，一般情况下，女生体脂率要低于22%。
健身房里比较常见的是没有中间一道竖线的马甲线，也就是这个样子：
这是因为腹直肌比较粗壮造成的，而我们最想练成的精致的马甲线其实是这样的：
有了中间的这条线，平坦的腹部是不是看起来更性感了些？
那么这样的马甲线该怎么练？
它的诀窍在于「蜷曲发力」，就是要避免横向挤压腹腔，腹肌收紧同时要舒展下背使腹腔保持狭长的状态。训练方法如下：
训练方法
1.先收腹，再做动作
第一步，先练习收腹下的呼吸，呼气把上腹、下腹、侧腹收紧，让腰围变得最小，保持这个姿势来呼吸。
第二步，在收腹的姿态下完成腹肌训练动作，由于腹肌已经发力收紧，再完成动作时就只能蜷曲发力。
2.针对性动作：卷腹
躺在瑜伽垫上，脚着地，腿尽可能放松，起始姿势腰要完全贴着地面，双手前伸或放在脑后，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩。
也可以搭配 Keep 里的五维腹肌训练，效果更佳哟~
例：反向卷腹
这个动作训练的主要是腹直肌、腹内斜肌，抬腿时，下背部要用力挤压双手；腿下放时，可以减轻下背对双手的压力，想象臀部与双腿是一个整体在运动。
＊详细课程可以去 Keep app 内查看。
Part 2：块状腹肌
说到腹肌，由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。
因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于15%，而女生则要低于12%。
也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。
训练方法
例：慢速两头起
这个动作训练的主要肌肉是腹直肌，训练时，臀部与双肩要同时离地，腰部贴紧地面，抬起肩和臀后，身体的支撑点在腰部。
＊详细课程可以去 Keep app 内查看。
Part 3：人鱼线
人鱼线又叫腹股沟、V-cut，指的是腹部外侧腹外斜肌的一部分，看起来很像美人鱼身上，人身和鱼尾的分界线，两道斜线会让视觉向下延伸至隐私部位，非常性感。一直以来人鱼线都是男人性感的象征，但随着健身妹子们的追求越来越高，很多女生也开始挑战这一高难度的身材特征了。
一般情况下，想要练出人鱼线，男生体脂率要低于12%，女生体脂率要低于18%。
训练方法
例：仰卧单车
这个动作训练的主要肌肉是腹外斜肌、腹内斜肌，训练时下背部要始终紧贴地面，转动上身，将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。
＊详细课程可以去 Keep app 内查看。
Part 4：鲨鱼线
鲨鱼线指的是胸下部两侧练出来的3条线，它属于腹肌加强版，因为位置在体腔两侧，看起来像鲨鱼两侧的鳃，所以叫鲨鱼线。有了腹肌，再搭配上鲨鱼线，性感指数绝对加分！不过这对体脂率的要求比较高，通常情况下，男生的体脂要到11%左右才可以看到清晰的鲨鱼线。
健美运动员身上的鲨鱼线长这样，当然这样是很极端的，一般人也练不出来：
小鲜肉宁泽涛不仅有完美的腹肌，也是有性感鲨鱼线的人！
男神郭富城也是同时拥有三条线的男人！
训练方法
鲨鱼线所在的部位腹外斜肌和肋间肌是比较小的肌群，没有专门针对性的训练动作，一般上半身的锻炼动作都能刺激到它，给大家推荐几个比较高阶的动作，增强刺激程度，要注意身体的旋转和下压，基础比较好的 Keepers 可以挑战一下。
Part 5：子弹肌
说到鲨鱼线就不得不提子弹肌，鲨鱼线旁边的肌肉看起来就像一颗一颗的小子弹凸出来，所以叫子弹肌，学名叫前锯肌。
子弹肌比鲨鱼线更难练出来，可见体脂率要极低才行，一个子弹肌比较突出的例子是菲律宾籍拳击运动员曼尼·帕奎奥，可以很明显地看到他胸下两侧突起来的子弹肌：
训练方法
训练鲨鱼线的时候，一般会附带着一起练到子弹肌，但想要靠短时间训练而成几乎是不可能的，给大家推荐两个训练子弹肌的动作，要注意肩胛骨向前伸的感觉：
本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载。
－－－－－－－
关于Keep：
本文关键词：什么是马甲线图解，怎样才能有马甲线，男生真实马甲线照片，马甲线是哪个部位图片，马甲线图片。这就是关于《马甲线是哪个部位，全球顶级腹肌马甲线（如何练出马甲线身材）》的所有内容，希望对您能有所帮助！
