粗粮和白米饭热量对比，晚餐不要吃这类食物

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1、粗粮和白米饭热量对比：想要减肥效果好，晚餐不要吃这类食物

我常常跟胖友说，如果你想减肥效果好，晚餐尽量别吃这类食物。

哪类食物？

面食。

为啥尽量不要吃面食？因为在我看来，面食的长肉效果，仅次于“糖油混合物”。

来，我们先来看看你喜欢吃的那些面食的热量情况（以每100克来算）：

馒头：热量约233千卡

烙饼：热量约259千卡

油饼：热量约403千卡

全麦面包：热量约254千卡

白面条（生）：热量约301千卡

蛋糕：热量约348千卡

水饺（猪肉韭菜馅）：热量约250千卡

如果你对这些没有概念，那我再给你来个扎心对比（以每100克来算）：

米饭：热量约116千卡

杂粮饭：热量约140千卡

红薯：热量约61千卡

紫薯：热量约82千卡

土豆：热量约81千卡

山药：热量约57千卡

芋头：热量约84千卡

为了防御有人质疑我的客观性，我们再来看一组升糖指数（GI）数据：

馒头GI：85

烙饼GI：80

米饭GI：90

红薯GI：77

紫薯GI：77

土豆GI：62

山药GI：51

芋头GI：48

这组数据，估计会让一些喜欢在腰间插着键盘的人发笑：你看看，米饭的GI比馒头还高，就知道他不专业……

等等，先别笑出声，也不要拔出键盘。我们来讲讲道理，确实有一些不专业的人，往往只懂得看GI。因为傲慢而无法探查食物的长肉本质，比如食物的升糖负荷（GL）：

馒头GL：38.8

烙饼GL：40.8

米饭GL：23

红薯GL：11.8

紫薯GL：13.6

土豆GL：10.4

山药GL：5.9

芋头GL：5.6

看到这，眼神好的人应该会发现端倪。馒头、烙饼之类的面食，在热量、升糖指数和升糖负荷等数据中，都遥遥领先其他食物，默默地为人类增肥事业做出了不可磨灭的贡献……

那为啥尽量不要在“晚餐”时候吃面食呢？这很好解释。来，我们回忆一下，晚餐后的你都做了什么，是半躺在沙发上刷朋友圈？还是斜躺在大床上刷《赘婿》？是平躺在瑜伽垫上……

那我们晚餐到底该怎么吃主食才有利于减肥呢？接下来，我就以基础代谢率来划分，给大家搭配一下晚餐的营养减重食谱：

晚餐食谱1：基础代谢率1200-1300千卡

紫薯50克+油菜炒鸡胸肉（小油菜100克，鸡胸肉80克）+清炒西生菜150克

晚餐食谱2：基础代谢率1300-1400千卡

红薯80克+西兰花炒虾仁（西兰花100克，胡萝卜片20克，虾仁80克）+清炒娃娃菜150克

晚餐食谱3：基础代谢率1400-1500千卡

芋头80克+番茄炒蛋（番茄150克，鸡蛋一只）+豆角炒鸡肉（豆角100克，去皮鸡腿肉50克）

晚餐食谱4：基础代谢率1500-1600千卡

蒸山药100克+西葫芦炒蛋（西葫芦150克，鸡蛋一只）+杏鲍菇炒肉（杏鲍菇100克，瘦牛肉50克）

晚餐食谱5：基础代谢率1600-1700千卡

小米饭100克（熟重）+清蒸鱼肉（洋葱50克，鲢鱼100克）+清炒油麦菜（油麦菜200克）

无论基础代谢率多少，蔬菜和蛋白质食物都可以参考我这个结构搭配，但是主食一定要限制好“量”，记得尽量尽量不要吃面食。也别说那些“晚上不吃面食，活着还有什么意义”之类扫兴的话。这笔生意，还是让胃稍微受点委屈，比较划算。

反正咱不都是既不想长胖，又不想站直。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

部分参考资料：《中国居民膳食指南2016》《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》

2、粗粮和白米饭热量对比，粗粮热量比米饭

最近，有胖友问：杜老师，我发现很多粗粮的热量和碳水啥的，都比米饭、馒头还高你为啥还建议减肥的人吃呢？这个问题困扰了很多人，我决定专门写一篇文章来科普一下，我来为大家讲解一下关于粗粮和白米饭热量对比?跟着小编一起来看一看吧!

粗粮和白米饭热量对比

最近，有胖友问：杜老师，我发现很多粗粮的热量和碳水啥的，都比米饭、馒头还高。你为啥还建议减肥的人吃呢？这个问题困扰了很多人，我决定专门写一篇文章来科普一下。

客观地说，确实有不少粗粮的热量和碳水，比米饭、馒头还高。

我给大家举一些例子：

每100克白米饭：热量约116千卡，碳水约25.9克；

每100克杂粮饭：热量约140千卡，碳水约30.4千卡。

每100克白馒头：热量约223千卡，碳水约47克；

每100克燕麦：热量约338千卡，碳水约77.4克。

当然由于产地和品种不同，有些粗粮热量和碳水含量会有差别。但确实有很多减肥业内人士推荐吃的粗粮，热量和碳水都很高。

那有人会说了，既然粗粮热量和碳水含量，比米饭、馒头还高。为啥要推荐给减肥人士吃呢？你们搞减肥的人，一边说要控制热量和碳水，一边又推荐吃热量和碳水都很高的粗粮，这不是自相矛盾吗？

其实，不矛盾。为啥？原因有三点：

杜：白米饭的GI是90，GL是23.3；杂粮饭的GI是54，GL是16.4。

根据《中国食物成分表（第6版）》书中的科普：

升糖指数低于55为低GI，升糖指数在55-70之间为中GI，大于70为高GI。

升糖负荷低于10为低GL，升糖负荷11-19为中GL，升糖负荷高于20为高GL。

也就是说，白米饭是高GI，也是高GL；而杂粮饭是低GI，中GL。

这两个概念，我深入地解释一下：升糖指数（GI）仅仅说明了食物升糖的快慢，却未考虑到食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷（GL）是将升糖指数和食物摄入量整合为一个数值，更能精准地反映食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷，更具有临床意义。

大家可以简单地理解为：GI是食物理论上升高血糖的速度和能力；GL是食物实际造成血糖负担的程度。一般这两个数值越低，尤其是GL越低，引起胰岛素释放的数量就越低，长肉的概率就越低。

从这个角度对比，杂粮饭（某些粗粮）更不容易长肉。

杜：虽然很多粗粮的热量和碳水都比米饭、馒头高。但是要拿粗粮和米饭、馒头，对比一下营养成分和含量，那就没法比了。

我们就拿燕麦和馒头对比一下：

燕麦的膳食纤维素含量比馒头高了近5倍，维生素B1高了10倍，钾、镁、钙等矿物质含量高了2倍以上。

而这些营养素对减肥的帮助很大。比如，膳食纤维素有助于平稳血糖，调节体重；维生素B1参与能量的代谢；钙有利于抑制脂肪的合成。

这种情况并不是个例，几乎所有的粗粮营养都比米饭、馒头之类的“精粮”要丰富。因为现代化的精制加工，虽然让谷物口感更好了，但也去掉了谷物中大量的营养物质。我在下面放了张图，大家可以了解一下。

杜：粗粮因含有较多的膳食纤维素和植物蛋白质，饱腹感往往都比“精粮”强很多。膳食纤维素这玩意，会吸水膨胀。而蛋白质会引起最多的“酪酪肽”激素释放，这种激素进入大脑以后，有压制饥饿信号的作用。

所以这两种营养素，制造饱腹感的能力很强。叠加以后，效果会更好。

除此之外，粗粮往往都不好咀嚼（比如，糙米和黑米等），会反向拖慢吃饭的速度，给大脑充分的反应时间释放饱腹信号，也有利于减少当餐的进食量。

综上所述，即使某些在热量和碳水方面，对比“精粮”并不占优势的粗粮，对于减肥来说，仍然利大于弊。不过由于某些粗粮（比如燕麦）热量确实很高，还是需要科学地控制好一餐的总量。

减肥这事吧，需要看热量和碳水，但不能只看热量和碳水。

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