李小龙的背阔肌和蝙蝠肌怎么练，李小龙教你胸肌训练的10种方法

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• 1、李小龙的背阔肌和蝙蝠肌怎么练：健美爱好者速进，李小龙教你胸肌训练的10种方法
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1、李小龙的背阔肌和蝙蝠肌怎么练：健美爱好者速进，李小龙教你胸肌训练的10种方法

<?xml version="1.0" encoding="utf-8" standalone="no"?> 李小龙胸部训练的10种方法

李小龙胸部训练的10种方法

李小龙并不想练成健美运动员那样大块头的胸肌，理由很简单，它不实用。反之，李小龙认为过分发达的胸肌其实是一种阻碍，使你在突然出拳时无法很好地掩饰自己的动作。当然，李小龙也承认锻炼强壮胸肌的重要性。他意识到，即使移动手臂穿过身体中线击出一拳，也需要收缩胸肌。出拳的任何一种形式都要用到胸肌，如上击拳、勾拳、交叉拳。它们的基本功能都是拉动手臂从身体外侧向内侧运动。

李小龙把胸肌训练内容的范围缩小到几种仰卧推举练习的变化形式，以及两种单独的练习动作。下面是李小龙为他的弟子丹·伊鲁山度制定的训练计划，从中可以看出李小龙关于胸肌的知识受到了一些特定训练方法的影响。

胸部训练

1．仰卧推举

仰卧推举的正确方法是：仰卧在平凳上，肩部紧贴平凳。宽握杠铃并举起，双臂伸直。将杠铃放下至胸部，然后高举过头顶，注意，杠铃要举到胸部上方，放下时不要过于前倾以致落在腹部。杠铃放低至胸部时深吸气，完全举起杠铃时呼气。重复6～12次。

2．马西训练器推举

这个练习可以在平凳、上斜板、下斜板上进行，其效果在使用杠铃时都是一样的。马西训练器推举能够锻炼整个胸部肌群，健美界认为（虽然未经证实）：上斜板推举锻炼胸肌上部，下斜板推举锻炼胸肌的下部与外部。这三种姿势都能有效地锻炼三角肌前束与中束、肱三头肌、上背部肌群。因为李小龙在马西训练器练习时使用的是平凳，所以我们在这里重点介绍这种方式。

在马西牌循环训练器肩部推举架的两只把手之间放一条短凳，恰好使你在仰卧时肩部位于把手的正下方。正握把手，双手握在把手的中部。手臂伸直，将把手举起至肩部的正上方。做动作时，双肘保持张开。慢慢弯曲手臂，将重量放低，直到双手降至肩部的高度。不要大幅增加配重片的重量，慢慢将把手举高，直到手臂再次伸直。重复6～12次。

3．下斜板推举

下斜板推举是每个健美运动员都应该采用的训练方法，因为没有任何练习能够像它那样有效地塑造胸肌下部的轮廓。要进行这一练习，需要一个特殊的下斜板，在末端有一个脚托滚轴，能够把脚勾在滚轴下以固定身体。将杠铃从架上举起，双臂伸直，将杠铃举至胸部上方，保持控制力与平衡。然后慢慢将杠铃放低至胸部前方。稍停，再次将杠铃平稳地举起至开始位置。重复6～12次。

4．上斜板推举

上斜板推举可以使用杠铃，也可以使用哑铃，是练成李小龙那结实宽厚、引人注目的三角肌的关键训练方法。需要有一个专门的带有配重支架的上斜板。仰卧在上斜板上，双手分开与肩同宽，握住杠铃。完全伸直手臂，将杠铃从支架上举起。伸直手臂后在此位置稍停，保持住平衡。慢慢地、平稳地将杠铃放下至胸部上方。在此位置稍停，然后再次举起杠铃，恢复到开始姿势。重复8～12次。

5．窄握推举

进行窄握推举时双手要靠在一起。练习动作和仰卧推举完全一样，只是双手的距离不同。这个练习能够极大地增加胸肌的厚度。用力将杠铃迅速举起。当双手靠在一起时，肱三头肌得到的锻炼程度比胸肌更大。重复6～12次。

6．哑铃推举

杠铃仰卧推举的另一种变化形式是双手持哑铃做推举练习。用哑铃代替杠铃进行推举，肌肉能够得到更大程度的伸展，肘部可以下降得更低，从而增加肌肉收缩的动作幅度。重复8～12次。

7．屈臂上提

正确进行屈臂上提的方法是仰卧在平凳上，握住杠铃。双臂伸直，将杠铃举至胸部上方，肘部微屈。从这个姿势开始，手臂降低至头后方（肘部保持微屈），直到背阔肌充分伸展。然后将杠铃重新举起至胸部上方。放低杠铃至背肌充分伸展时吸气，将杠铃举到胸上方时呼气。重复8～12次。

8．下斜板上提

这是上提练习的一种变化形式，下斜角度能够使胸肌的外围与下方轮廓更加清晰。健身界权威乔·魏德说，这比其他胸肌练习方法更有效果。练习动作与屈臂上提完全一样，唯一的区别在于使用下斜板。重复8～12次。

9．哑铃飞鸟

这是专门训练胸肌的首选独立动作。仰卧在平凳上，手握一副哑铃，双臂伸直，将哑铃举起至胸部上方。膝盖弯曲，将双脚收至臀部附近。肘部微弯，放低哑铃，直到胸肌充分伸展。再由此位置开始，仅仅使用胸肌的力量将哑铃重新举起，沿大弧线恢复到开始姿势（类似于环抱一棵大树的动作），不要把这个练习变成推举。重复8～12次。

10．拉力器单侧夹胸

李小龙在香港收到马西牌循环训练器之后，就开始频繁地使用拉力器来进行形体训练。拉力器与滑轮能让他的胸肌得到更大幅度的伸展。由于在动作过程中始终提供抗阻力，所以在每组练习中都可以持续给肌肉施以张力。双手掌心向下，分别握住两个拉力器把手，身体向前微倾。双臂向各自一侧朝外伸直，再向相对的方向用力拉动，使双手在体前交叉，继续拉动把手，直到胸肌充分收缩。在此位置稍停，然后放松力量，让双臂回到开始位置。李小龙经常使用拉力器训练，因为他意识到拉力器除了提高胸肌的轮廓清晰度以外，还能增强胸肌力量，使他能够击出各种有力的拳法。重复6～12次。

2、李小龙的背阔肌和蝙蝠肌怎么练，打造李小龙眼镜蛇一般的背阔肌

背部肌群是仅次于腿部肌群的第二大肌群，背部肌群构成非常复杂，也是广大健身爱好者不太好练的大肌群，而背阔肌是最大的背部肌肉，如果能将背阔肌练得又宽又厚，将极具视觉冲击力，也是练成倒三角体型的关键。

5个动作，打造李小龙眼镜蛇一般的背阔肌

李小龙是将中国功夫推广到世界的首位武打明星，他不但武艺高超，而且有着眼镜蛇一般的背阔肌，令人印象深刻，当李小龙正展背阔肌时，就像眼镜蛇弓身一样，背部形成V字体型，肩宽腰细，让人过目难忘，极具美感。

5个动作，打造李小龙眼镜蛇一般的背阔肌

健身爱好者都知道，练背有个最重要的法则就是“垂直练宽度，水平练厚度”，想要把背阔肌练得又宽又厚，我们就要针对性得从水平，垂直两个方向下功夫，两方面都练到了，我们的背阔肌才能得到最大化的生长。以下5个动作，将把你的背阔肌练得像眼镜蛇一般又宽又厚。

一、反手杠铃划船

杠铃划船是锻炼背阔肌的王牌动作之一，使用的是背阔肌的肩关节内旋功能，正握俯身划船主要锻炼上背部厚度，反握俯身划船主要锻炼背中部下部的厚度，反手杠铃划船手肘更贴近身体，背阔肌能得到更大的刺激，还能练到肱二头肌。通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。

反手杠铃划船

动作要领：双脚站立与肩同宽，挺胸，屈膝，腰背挺直，绷紧腹肌，躯干和地面约成70度左右，反手握杠，握距稍窄，俯身抓紧杠铃至腹部下部，尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，顶峰收缩1-2秒，然后控制重量回落，手臂充分伸展，重复。

选用合适的重量，宁轻勿假，如果重量过大，难免会导致肢体借力，反而无法最大限度地对目标肌肉形成有效刺激。

二、中握引体向上

引体向上是锻炼背阔肌宽度的王牌动作之一，使用的是背阔肌的肩内收功能。引体向上分宽握，窄握，中握引体向上，研究表明，其中中握距的引体向上，在离心阶段，对背阔肌的刺激最大。

中握引体向上

动作要领：双手抓住单杠，腰背以下部位放松，让背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复。

三、正握高位下拉

高位下拉使用的是背阔肌的肩内收功能。高位下拉分正手宽握高位下拉和反手窄握高位下拉，其中，正握高位下拉对背阔肌的刺激最大。我们可以通过双手握距的变化来锻炼我们背阔肌不同的位置。

正握高位下拉

动作要领：坐在下拉的器械上，握距比肩宽，握着横杠两端握把，腰腹收紧，腰背挺直，下巴微微上抬，肩带下沉，肩胛骨收紧，肘部一定要保持微屈，尽量不要锁死，然后背部发力，将横杠拉向你的上胸部，小臂保持与横杠垂直，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。

四、绳索直臂下压

直臂下压使用的是背阔肌的肩伸功能。直臂下压分绳索直臂下压和直杆直臂下压，绳索直臂下压在离心阶段能将髂往后顶，能够让肩膀获得更多的角度，从而更好地刺激背阔肌。

在做动作时，有意识地尽可能往后拉，并让动作到底时尽力分开绳索。直臂下压主要针对背阔肌上中部的肌肉刺激，在锻炼过程中，还有三角肌后束、肱三头肌、冈下肌、小圆肌以及大圆肌的参与，运动刺激范围很是广泛。

绳索直臂下压

动作要领：身体站立，两脚与肩同宽，屈膝，挺胸收紧腰腹部，双手抓住绳索，让自己肩外展的幅度变大。当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停1-2秒。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原，重复。

五、坐姿划船

坐姿划船使用的是背阔肌的肩伸功能。坐姿划船可以锻炼整个背部肌群，而且能练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好动作。

坐姿划船

动作要领：两腿踩在前方的踏板上，屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹挺直，挺胸抬头，肩带保持下沉。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨，获得最大化的刺激，用背阔肌的力量控制还原，重复。

以上就是5个能让你的背阔肌变得又宽又厚的动作，你可以把它们安排在你的练背日中，练背最好一周练二次，练背日一专注力量，练背日二专注肌肥大。最后，祝你也能练出像李不龙一样漂亮的背阔肌。

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